身体缺钙吃什么食物好？缺钙吃哪些食物好？

2022-07-29 07:46:23 文章来源 :网络围观 : 次评论

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　　从食物中补钙其实是补钙的最佳方式。

　　很多人以为喝骨头汤可以补钙，事实上却不是这样。骨头中的钙是以磷酸盐的形式存在的，不容易溶解到汤中，所以骨头汤中钙的含量其实很低。而骨头汤会显白色主要是因为骨头中的脂肪析出，所以常喝骨头汤会增加脂肪的摄入，易导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。

　　如果想通过骨头汤补钙，那么炖煮时最好加上一些醋以帮助骨钙析出。

　　除了加醋的骨头汤外，日常生活中能补钙的食物其实有很多。

　　1.芝麻酱

　　很多人都以为牛奶的含钙量最丰富，事实上，日常食物中含钙量最高的是芝麻酱。一般来说每100克芝麻酱中含钙870毫克，含钙量远高于蔬菜和豆类。

　　而且芝麻酱富含蛋白质、氨基酸和各种维生素、矿物质，经常食用有助于骨骼、牙齿的发育。同时芝麻酱中还含有丰富的卵磷脂，有防脱发及乌发的作用；芝麻中含有的油脂可以预防便秘。

　　建议需要补钙的人群可以每天食用10-20克芝麻酱，补钙的同时还能养颜，增加肌肤弹性。

　　2.虾皮

　　虾皮的含钙量仅次于芝麻酱，被称为“天然钙库”。虾皮中富含镁元素，对于心脏活动具有重要的调节作用，食用虾皮可以很好地保护心血管系统，减少血液中胆固醇的含量，有效预防动脉硬化、高血压及心肌梗塞。

　　而且虾皮中的蛋白质含量极高，同时还含有碘、钾、磷等多种矿物质及维生素。建议日常做菜时可少量加入一些虾皮或是将虾皮和紫菜一同煮汤食用。

　　3.牛奶

　　牛奶中的钙摄取最方便，且最容易吸收，所以喝奶就也就成为我们最常见的补钙方式。

　　除了钙外，牛奶中还富含铁、磷、锌、铜等矿物质以及A、E、K等脂溶性维生素。而且牛奶中的钙磷比例非常适当，十分利于钙的人体吸收。

　　4.奶酪

　　奶酪也是奶制品，自然含钙量较高且易于吸收。

　　奶酪中的乳酸菌及其代谢产物有助于维持人体肠道内正常菌落的稳定和平衡，能有效防治便秘和腹泻。

　　而且乳酪能增进人体的免疫力，促进新陈代谢，增强人体活力，有明目养颜的功效。乳酪的胆固醇含量较低，对心血管健康也能起到一定的帮助作用，但因为它的脂肪含量和热量十分高，所以糖尿病人食用时需要非常注意。

　　5.芥菜

　　芥菜中含有丰富的钙质以及维生素A、B、C、D以及大量的抗坏血酸。抗坏血酸是一种活性很强的还原物质，它能增加大脑中的氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑、解除疲劳的功效。

　　另外，芥菜还能抵抗感染、抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，有解毒消肿的功效。芥菜中含有的胡萝卜素及膳食纤维，有助于明目通便、开胃消食。

　　6.海参

　　海参的蛋白质含量高、钙含量高，脂肪与胆固醇含量低，是一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物。而且海参肉质细腻，十分易于消化，同时还具有健脑益脑的作用，所以非常适合老年人、儿童及体质虚弱者补钙食用。

　　7.紫菜

　　紫菜的含碘量很高，可有效治疗因缺碘引起的甲状腺肿大。而且紫菜还富含胆碱、铁元素，有助于治疗贫血，促进骨骼牙齿的生长发育，提高机体免疫力，增强人体记忆力。

　　据研究，紫菜中所含的多糖能明显增强细胞免疫和体液免疫功能，促进淋巴细胞转化，提高人体免疫力，并显著降低血清胆固醇的总含量。食用紫菜对于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等的防治也具重要的作用。

　　8.黑木耳

　　木耳除了有较好的补钙效果外，还是降血压的佳品。而且木耳中富含的胶质可以吸附体内的灰尘和杂质，有助于人体内毒素和垃圾的清理和排出，有净化身体的功效。

　　而且黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。木耳中含有抗肿瘤活性的物质，经常食用有助于增强机体免疫力，有防癌抗癌的功效。

　　9.海带

　　海带中含有丰富的钙质，是日常补钙的佳品。同时海带中含有丰富的碘与碘化物，对防治缺碘性甲状腺肿大具有较好的功效。另外海带中的海带氨酸、钾盐、藻胶酸等有降低胆固醇、降低血压的功效，而昆布多糖则可以辅助治疗高血压，因而食用海带对人体三高有较好的防治效果。

　　另外经研究证明海带中的多种提取物都有抑制肿瘤的作用，可有效提高体液免疫，促进机体细胞免疫，有防癌致癌的功效。

　　10.黑豆

　　黑豆中的钙质和蛋白质都十分丰富。并且黑豆中含有人体必需的八种氨基酸和多种油酸，不饱和脂肪酸含量高达80%，吸收率达95%以上，能有效清理血液中的坏胆固醇，非常适合高血压、心脏病患者食用。

　　另外，黑豆中富含多种微量元素，常食黑豆，可以软化血管、滋润皮肤、延缓人体衰老，对于便秘也有较好的缓解作用。

　　首先说，目前中国对推荐的钙摄入标准是：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克。这个标准是基于身体对于钙的吸收利用效率正常的基础上的，并不是说只要食物中含有这么多钙就可以。

　　影响食物中钙的吸收利用的因素有两方面：钙的存在状态和饮食中其他营养成分的影响。如果身体缺钙，那么就需要从食物中的钙含量、钙的存在状态和饮食中其他营养成分影响三方面来考虑。

　　奶制品：奶制品被称为最好的补钙食品，原因是含钙量高而且容易被人体吸收，一袋半斤的奶能贡献约300毫克钙。

　　豆腐：豆浆中的含钙量很低，豆腐中的钙来自于凝固剂。卤水豆腐的含钙量相当高，100克中含钙可达140毫克；一块豆腐通常有300到400克，总含钙量也就很客观；石膏豆腐的含钙量稍低一些，不过100克的含钙量也往往超过110毫克； “内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，含钙量就少到可以忽略了。

　　钙强化食品：很多豆奶、麦片、营养棒等等食品中强化了钙，也是很好的补钙食品。

　　绿色蔬菜：蔬菜中也有一些适合补钙的，比如甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜、西蓝花等等，含钙量和吸收率都很高，如果按相同的重量来算，补钙效率并不比牛奶差。而豆芽和黄豆也效率低一些，但也是不错的来源。

　　下面两种被许多人视为补钙食品，则是以讹传讹：

　　骨头汤：骨头含钙量高，但是与磷酸结合在一起，几乎不会溶解出来，所以骨头汤里没有什么钙。

　　芝麻酱：芝麻含钙量极高，但处于难以吸收的状态，而且芝麻酱脂肪含量很高，食用量也不大，所以芝麻酱补钙完全不靠谱。

　　除了钙本身，影响钙吸收的营养因素是维生素D。如果维生素D缺乏，钙的吸收代谢也会受到影响。天然食物中富含维生素D的不多，很多人的维生素D很大一部分来自于阳光照射，所以适当晒太阳是必要的。此外，食物如果蛋白质摄入太多，尤其是动物蛋白质，会增加钙的流失，所以肉蛋奶吃得多的人，对钙的需求量可能就要大一些。欧美推荐的钙摄入量比中国高，可能也是这个原因。

　　钙是人体内必需的元素。钙是人类骨、齿的主要无机成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素，参与人体新陈代谢，所以每天必须补充钙，钙的推荐每日摄入量为：0~0.5岁200mg、0.5~1岁250mg、1~4岁600mg、4~7岁800mg、7~11岁1000mg、11~14岁1200mg、14~18岁1000mg、18~50岁800mg、50岁以上1000mg。

　　不同时期的缺钙会有不同的表现，在胎儿期母体缺钙会影响胎儿的生长发育；婴幼儿期缺钙追导致牙齿迟萌、O型腿、厌食、多汗等；青少年期是生长发育的快速阶段此时缺钙会影响恒牙萌出，骨骼生长；成年期是钙质的储存最高峰，补好钙，能为身体打下坚实的基础。。

　　补钙可通过化学类钙剂也通过牛奶等天然食物来补充钙质。我们日常生活中可通过多吃奶制品、豆制品、海带、虾皮等来补充钙，在多吃这些补钙的食物的同时还需要多晒太阳来促进钙的吸收。

　　但补钙并不能靠只补充钙质，这样不能保证补充的钙质能够全部有效的吸收，如果缺乏辅助维生素，补充的钙难以被骨骼吸收，骨骼依旧疏松，钙不是补得越多越好，还需要一些维生素的帮助才能起到更好的作用，比如维生素K2可领钙入骨生成骨质，主动将沉积和游离在血管中的“血钙”回归至骨骼当中，形成“骨钙”。维生素D3能够促进钙的吸收，它能诱导小肠产生钙结合蛋白，钙结合蛋白在小肠粘膜细胞内促进钙的吸收。如果想通过化学类钙剂来补充钙的话可以考虑用汤臣倍健的钙DK软胶囊来补充钙质，钙+VD+VK，三效黄金配方，让补钙事半功倍。

　　您好，钙是人体的钢筋，缺钙与100多种疾病有关，要保持钢筋的硬度，可以选择一下食物：奶及其制品、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻及芝麻酱、鱼骨粉、蛋壳粉、芸豆、小油菜等，并注意蛋白质、VD和VK的搭配。还有人体内维生素C充足，身体需要少量的钙；如果维生素缺乏，身体则需要大量的钙。再次，假若缺乏镁，钙会随尿液排出体外，因此镁也有适当补充，毕竟镁也是组成骨骼的重要一员。

　　至于补剂，成人每日800毫克的参考量。具体的可根据自己食物的含钙量和含磷量而定。

　　补钙要从年轻做起，等上了年纪再补，已经完矣。看看眼前有的老人骨折的比比皆是，您有没有后怕？

　　钙就像慈祥的母亲一样，可以促进家庭的和谐。如果你经常发火或失眠，就赶紧行动吧！

　　随着人的年龄增大，人体的体质也随之变差。很多老年人开始出现走路困难，全身无力的现象。有些老人会出现驼背、身高变矮、腰腿酸痛、骨质增生、骨骼变形、容易骨折等现象，这些现象都与身体缺钙有关。

　　那么如何补钙呢？

　　最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。

　　下面这些补钙食物，第一名你绝对想不到，根本不是牛奶！大家可以根据自己需要进行食补哦！

　　第1名：干炒黑芝麻

　　不吃钙片也补钙！肾好钙质足

　　曾有媒体报道了一个这样的事，洛阳西工区的张先生69岁，他每天早上都要去跑步，晨跑结束后还要再做30个深蹲起。张先生说：“朋友们都说我的腿脚灵活，还问我是不是天天喝奶补钙。其实，我补钙的方法很简单，就是每天早上吃一把炒黑芝麻，这我已经坚持20年了。”

　　中医认为养肾可以健骨，那么一个简单的补肾方法，就是把黑芝麻炒熟了，每天早上吃一把。长期坚持吃下去，可以预防骨质疏松。黑色入肾，把肾补上了，即使不吃钙片，肾会从食物中吸收钙质。

　　第2名：虾皮

　　提高食欲，防骨质疏松

　　虾皮的含钙量很丰富，仅次于黑芝麻。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

　　它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉有利于预防高血压及心肌梗死。老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

　　第3名：牛奶

　　人体钙的最佳来源

　　牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

　　第4名：乳酪

　　食物补钙最佳选择

　　奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。奶酪还有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

　　第5名：芥菜

　　含钙量很高、还提神醒脑

　　芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜开胃消食，提神醒脑，解除疲劳！还有解毒消肿之功。

　　第6名：海参

　　含钙丰富、低脂肪

　　海参含钙量丰富，营养价值高。是典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

　　第7名：紫菜

　　促进骨骼、牙齿保健

　　紫菜营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力。

　　第8名：黑木耳

　　补钙、降血压

　　黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘，杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。

　　同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。

　　第9名：海带

　　补钙又降压

　　海带的含钙量丰富，也富含其他人体所需营养元素。多吃些海带还可以帮助我们有效的起到预防各种心脑血管疾病的作用，比如像高血压、冠心病、高血脂等。

　　第10名：黑豆

　　钙含量丰富、软血管抗衰老

　　黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。常食黑豆，可以提供食物中粗纤维，促进消化，防止便秘发生。

　　对于中老年人，补钙是很重要的事情，只有全面补充骨骼营养，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性，才能健康长寿，发给亲友们对照着吃吧~

　　谢谢您的邀请！

　　我是一名注册营养师，很高兴为您解答这个问题！

　　如果您每天能够摄入：

　　半斤牛奶

　　200克绿叶菜（菠菜、茼蒿、乌塌菜、油菜等）

　　100克卤水豆

　　三者钙总含量为554毫克，那么您的钙摄入量已经超过了一半以上的国人（我国城乡居民食钙的平均摄入量为390.6 mg/天），但却并没有达到中国营养学会关于成年人钙摄入的推荐摄入量800毫克/每天。为了保证钙摄入量达标，补足这246毫克的钙缺口，您在如下食物中进行选择：

　　酸奶150克，含钙量177毫克

　　燕麦米100克，含钙量186毫克

　　绿豆50克，含钙量40毫克

　　小黄花鱼100克，含钙量78毫克

　　瘦猪肉50克，含钙量41毫克

　　牡蛎50克，含钙量65毫克

　　再加上您每天摄入其他食物中的钙质，您一整天的钙需求达标了！

　　如果您已经被诊断为骨质疏松或有过骨折病史，那您需要在800毫克/每天的基础上再增加200~400毫克的钙摄入，如果这些钙全部来自于食物的话，那么建议您在上文的基础上增加下列食物：

　　奶制品，尤其酸奶，其钙吸收率更高；

　　豆腐、豆干、干豆腐，体积小、含水量低，因此钙浓度更大；

　　绿叶菜，推荐：菠菜、油菜、乌塌菜、红薯叶、蕹菜（空心菜），含钙量高、热量低。

　　在进食高钙食物是最好搭配醋、维生素C含量高的蔬果一起食用，酸性条件下，钙的吸收率更高！

　　此外，多做户外运动、多晒太阳是促进钙吸收的必要环节，毕竟钙的吸收率与多因素相关，而维生素D的帮助更是至关重要，维生素D可依靠皮肤合成，这就需要紫外线的帮助！爱美的女性们不必担心皮肤被晒黑或晒伤，每天累计日晒时长达到半小时即可，担心面部皮肤光老化的话可以选择露出双臂即可！

　　如果无法保证奶制品摄入的话，您的钙摄入就很难满足需求，那么钙剂的使用势在必行！

　　选择100~300毫克的小计量钙剂搭配维生素D或钙与VD复合制剂，随餐服用，这样有利于吸收，每天可根据需求摄入1~3次；

　　切忌选择大剂量钙片，如500毫克、800毫克甚至1000毫克的剂型，这样不仅吸收率低，而且可能扰乱机体对钙的吸收习惯，导致食物中钙的吸收率降低、血钙升高甚至增加结石风险！

　　身体缺钙吃什么食物好？这个问题要从两个方面来看，第一，我们日常所吃的食物中哪些钙含量比较高？第二，有哪些食物或者方式可以促进钙的吸收？

　　首先我们来看第一个方面，我们日常所吃的食物中，哪些是钙的良好来源？

　　补钙的首选食物是牛奶。牛奶中钙的含量非常高，而且特别容易被人体所吸收，每100毫升牛奶中基本上就含有100毫克的钙，根据中国居民膳食指南的推荐，每个成年人每天牛奶的摄入量是300毫升，就可以为人体提供300毫克的钙。

　　补钙的第二大良好来源是蔬菜，特别是绿叶菜。很多绿叶菜，如油菜，小白菜，茼蒿中的钙含量都不亚于牛奶。每天500克蔬菜，其中一半绿叶菜基本上也可以为人体提供200毫克以上的钙。

　　补钙的第三大良好来源是豆制品，特别是豆腐。豆浆中钙含量很低，可以忽略不计，但是豆腐特别是卤水豆腐和石膏豆腐中钙含量非常高，这主要是来自于豆腐中的凝固剂。每100克北豆腐中，甚至可以达到140毫克的钙。但内酯豆腐中钙含量是非常低的。

　　以上三大类食物是我们补钙最重要的来源，除此之外，我们根深蒂固的意识中一些补钙的食物其实并不能作为钙的良好来源。比如说骨头汤，虾皮，芝麻酱。

　　缺钙的人除了要多摄入以上含钙量比较高的食物之外，还要注意摄入能够促进钙吸收的成分。目前能够促进钙吸收的最主要的成分就是维生素d。而维生素d的天然来源是阳光的照射。所以缺钙的人为了获得充足的维生素d每天要保证充足的户外活动，特别是接受阳光的照射。在北方的冬天或者空气污染比较严重的地区，建议每天额外补充400个国际单位的维生素d来促进钙的吸收。

　　回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

　　补钙，不得不说是一件老生常谈的事情；之前，国际骨质疏松基金会根据2022年相关研究制作发布了《世界补钙地图》，经过这则报告中提供的相关数据，发现有一大部分的中国人都存在缺钙情况。

　　其实，中国人每天摄入的钙量是338毫克左右，远远低于《中国居民膳食指南》中的推荐摄入量800毫克。

　　牛奶，无疑还是最重要的补钙首选；牛奶当中含钙量非常丰富，100毫升的牛奶中含有超过100毫克的钙元素；值得强调的是牛奶中钙的吸收率非常高，用其来补钙是最靠谱的一件事情。

　　喝多少？建议正常人每日喝奶不少于300克；酸奶、奶酪、奶豆腐同样可以代替食用。

　　除了饮奶，建议大家在生活中一定要刻意增加蔬菜（绿叶蔬菜）的摄入量。

　　无论是小油菜还是荠菜，再或是毛豆，这些简单的蔬菜中其实也含有丰富的钙质；当然蔬菜中钙的吸收率一定没有牛奶高；具体说来，建议大家一定要保证每日蔬菜的摄入量，蔬菜的摄入不少于一斤，绿色蔬菜和深色蔬菜要占到一般以上。

　　豆干、豆腐等豆制品在制作的过程中都会加入或多或少的石膏或者卤水，这些物质中同样含有丰富的钙质。

　　经常食用豆类食品也是补钙的靠谱选择。

　　维生素D的充足摄入可以促进钙质的吸收。生活中建议大家要多晒太阳，帮助皮肤合成充足维生素D；如果您很少可以晒到太阳，建议您可以适当选择补充维生素D补充剂，每日补充400单位的维生素D，对于补钙有着强大的支撑作用。

　　如果您的饮食和生活方式不能满足补钙的需求，“钙片”也是一种可选方式：

　　当然，补钙的首选靠谱方式是饮食；但是如果您的饮食实在无法满足需求时，建议您同样可以采用钙片的方式补钙。

　　选择钙片，请您认真观察包装上的信息；建议您首先应该选择小剂量钙片；一般在100~300毫克左右，适当补充。

　　科学补钙，靠谱饮奶；靠谱补充维生素D，每天适当晒太阳；愿您的骨骼越来越强壮，钙质满满。

　　注：王思露原创回答内容，希望给您带来收获；图片来源于网络，如有侵权请告知删除。

　　牛奶是最为常见的奶制品之一，也是补钙最好的食物来源。牛奶中含有的钙质是所有食物中最容易被人体吸收的钙，吸收率极高。也正因为如此，中国营养学会建议每天至少饮用300毫升牛奶。也有些人喜欢饮用羊奶，羊奶补钙效果也不错，只不过价格稍高一些。

　　豆制品其实也是很好的补钙食物，其中以北豆腐、豆腐干和豆腐皮中钙的含量更高一些。豆制品不仅可以为人体补充钙质，其含有的蛋白质也较高，也是优质蛋白的食物来源。豆制品中还含有大豆异黄酮，被称为植物雌激素俺，更有利于女性身体健康。

　　蔬菜中也含有钙质，有些蔬菜中所含有的钙质甚至高于牛奶，比如油菜、苋菜等等。但是蔬菜中含有的草酸会影响钙的吸收，在食用蔬菜的时候最好焯水，这样可以减少蔬菜中草酸的含量，避免草酸钙的形成。

　　除了上面的这些食物，虽然其他食物中钙的含量甚至更高，比如虾皮、骨头汤和芝麻酱。但是其含有的食盐或脂肪含量太高，如果是用虾皮和芝麻酱补钙有些得不偿失，可能补钙效果没多少但是身体却已经出现了其他健康问题。

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　　我是王桂真，今日头条悟空问答签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

　　身体缺钙首选食补，食物中含钙丰富的食物主要有以下几大类：

　　1、奶类及其制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，每100ml含有100-200毫克，而且吸收利用率也比其他食物高，是首选食物。

　　2、大豆及其制品，如豆腐、豆浆等，每100克含钙110-140毫克。

　　3、海产类，如贝类每100克约含钙200毫克，鱼类每100克含钙50-150毫克，海带、紫菜都含有丰富的钙，其中以虾皮含钙量最多，每100克含有991毫克。

　　4、芝麻、花生、核桃、葵花籽等坚果类食物也是钙的良好来源，其中每100克芝麻含钙620毫克。